L'EFSA considère que jusqu'à 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues et répartis sur la journée, ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité pour le fœtus. Cela correspond à deux expressos, ou à un café filtre accompagné d'un thé. Comptez aussi le cola et le chocolat ; les boissons énergisantes sont à éviter.
Vous n'êtes pas obligée d'arrêter le café. La question n'est pas « oui ou non », mais « combien ». Voici le repère officiel, la teneur réelle de chaque boisson, et la marche à suivre si vous pensez avoir dépassé.
Quelle dose de caféine par jour pendant la grossesse ?
Le repère à retenir est de 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues et répartis sur la journée. C'est la conclusion de l'avis de l'EFSA sur la caféine : à ce niveau, les apports ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité pour le fœtus.
« Toutes sources confondues » signifie que le café n'est pas seul en cause : le thé, le cola et le chocolat s'additionnent dans le même total. « Répartis sur la journée » signifie qu'un même total ne se lit pas de la même façon selon qu'il est bu d'un coup ou étalé de 8 h à 18 h.
Pourquoi pas 400 mg, le chiffre que je vois partout ?
Parce que ce chiffre ne vous concerne pas en ce moment. L'EFSA indique que des apports allant jusqu'à 400 mg par jour ne soulèvent pas de préoccupation « pour les adultes en bonne santé de la population générale, à l'exception des femmes enceintes ». L'exception est écrite noir sur blanc. Pendant la grossesse, le repère utile reste 200 mg.
Et le repère de 300 mg dont on m'a parlé ?
Il existe, et il n'est pas faux. L'Assurance Maladie, dans sa page sur l'alimentation pendant la grossesse, signale que certains organismes de santé, comme Santé Canada, recommandent aux femmes enceintes, à celles qui prévoient de l'être ou qui allaitent, de limiter leur dose quotidienne à 300 mg. Les deux repères disent la même chose : la caféine se modère, elle ne s'interdit pas. Viser 200 mg vous place du côté le plus prudent, sans rien vous retirer de raisonnable.
Combien de caféine y a-t-il dans votre tasse ?
Un expresso apporte environ 80 mg, un café filtre environ 90 mg, une tasse de thé noir environ 50 mg. Autrement dit, deux expressos, ou un café filtre accompagné d'un thé, vous amènent déjà autour du repère de 200 mg. Le tableau croise les valeurs de l'EFSA et les fourchettes françaises de l'Assurance Maladie.
| Boisson ou aliment | Caféine (repère officiel) | Verdict | La version sûre |
|---|---|---|---|
| Expresso (60 ml) | 80 mg (EFSA) ; 60 à 90 mg pour un arabica de 3 cl, presque le double en robusta (ameli) | Prudence | Un le matin, deux au maximum dans la journée |
| Café filtre (200 ml) | 90 mg (EFSA) ; 80 à 120 mg (ameli) | Prudence | Une tasse plutôt qu'un grand mug |
| Thé noir (220 ml) | 50 mg (EFSA) ; 18 à 140 mg pour 300 ml selon le thé (ameli) | Prudence | Infusion courte, et l'espacer du café |
| Canette de cola (355 ml) | 40 mg (EFSA) ; 30 mg pour 330 ml (ameli) | Prudence | L'intégrer au total du jour, jamais en supplément |
| Boisson énergisante (250 ml) | 80 mg (EFSA) ; 80 à 160 mg (ameli) | À éviter | Aucune : à écarter pendant la grossesse |
| Chocolat noir (50 g) | 25 mg (EFSA) | Autorisé | À compter les jours à deux cafés |
| Chocolat au lait (50 g) | 10 mg (EFSA) | Autorisé | Rien à ajuster au titre de la caféine |
| Rooibos, infusion de fruits, eau | Sans caféine | Autorisé | Le remplacement le plus simple, à toute heure |
| Vin, bière, cocktail | — | À éviter | Aucune : toutes sont dangereuses pour l'enfant à naître |
Une nuance utile : la tasse de la maison n'est pas celle du bureau. Un grand mug de café filtre n'a rien à voir avec les 200 ml du tableau, et beaucoup de bars servent du robusta, presque deux fois plus chargé qu'un arabica.
Le thé n'est pas l'option « sans caféine »
Le thé contient bien de la caféine, et sa teneur est la plus imprévisible de toutes. L'Assurance Maladie retient une fourchette de 18 à 140 mg pour 300 ml, soit un écart de un à près de huit selon la variété et l'infusion. Un thé léger tient facilement dans votre budget du jour ; un thé noir corsé et longuement infusé peut peser autant qu'un expresso.
Si le thé est votre boisson principale, raccourcissez l'infusion et espacez les tasses plutôt que de compter au milligramme près. Les infusions de fruits et le rooibos, eux, ne contiennent pas de caféine.
Boissons énergisantes, sodas et alcool : ce qui sort de la liste
Les boissons énergisantes sont à écarter, pas seulement à limiter. L'Assurance Maladie indique qu'une canette de 250 ml contient 80 à 160 mg de caféine, et qu'il s'agit par ailleurs d'un aliment ultratransformé dont la consommation est à éviter pendant la grossesse. Une seule canette peut donc consommer la quasi-totalité de votre repère quotidien.
L'ANSES, dans son point sur la caféine, recommande d'être particulièrement vigilant vis-à-vis des apports en caféine chez les femmes enceintes et allaitantes, de modérer la consommation de boissons caféinées, de ne pas associer alcool et caféine, et de préférer les boissons qui contiennent naturellement de la caféine — thé, café — à celles qui en sont artificiellement enrichies.
Le cola pèse moins lourd, mais il pèse : environ 40 mg pour une canette de 355 ml selon l'EFSA. C'est peu isolément, beaucoup si vous en buvez trois en plus de deux cafés. Quant à l'alcool, la règle ne souffre aucune nuance : Manger Bouger rappelle que toutes les boissons alcoolisées — vin, bière, cidre, cocktails, alcools forts — sont dangereuses pour l'enfant que vous attendez.
Décaféiné et tisanes : les bonnes alternatives, et une réserve
Le décaféiné, les infusions de fruits, le rooibos et l'eau sont les remplaçants les plus simples : le geste reste, la dose disparaît. C'est souvent ce qui manque le plus quand on arrête le café, la pause plutôt que la molécule.
Toutes les plantes ne sont pas neutres
Une tisane n'est pas anodine par principe, sous prétexte qu'elle serait « naturelle ». L'ANSES, sur les risques liés à la réglisse, indique qu'en cas de grossesse ou d'allaitement, toute consommation de réglisse doit être signalée aux professionnels de santé, et que les thés et tisanes figurent parmi les principaux aliments qui en apportent. Avant d'adopter une tisane au quotidien, montrez sa composition à votre sage-femme ou à votre pharmacien. Notre article sur les plantes à éviter en tisane pendant la grossesse détaille, plante par plante, ce que dit l'ANSES.
Et si j'en ai déjà bu plus que ça ?
Ne paniquez pas, et ne remontez pas le fil de vos dernières semaines : cela ne vous apportera rien. Le repère de 200 mg n'est pas une frontière au-delà de laquelle quelque chose se déclenche. L'EFSA se prononce sur le niveau qui ne soulève pas de préoccupation de sécurité ; elle ne décrit pas un seuil à partir duquel un effet surviendrait. Elle ajoute qu'une dose unique allant jusqu'à 200 mg, soit environ 3 mg par kilo de poids corporel, ne pose pas de problème de sécurité pour la population adulte générale en bonne santé.
Ce qui compte, c'est la suite. Reconstituez une journée type sur un coin de papier, repérez la boisson la plus lourde — c'est presque toujours le deuxième ou le troisième café — et remplacez-la par un décaféiné. Vous êtes dans le repère dès demain.
Quand en parler à un professionnel
Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme si vous ressentez des palpitations, un cœur qui s'emballe ou des troubles du sommeil marqués. L'ANSES rappelle que la caféine, en faisant augmenter la pression artérielle, peut conduire à la tachycardie, et qu'elle provoque un retard d'endormissement ainsi qu'une diminution du temps et de la qualité du sommeil. Ces signes ne sont pas des urgences, mais ils méritent d'être mentionnés en consultation, surtout si vous prenez d'autres produits contenant de la caféine.
Une journée réaliste sous 200 mg
Le plus simple est de placer votre caféine tôt et de la faire décroître. Un expresso au petit-déjeuner, environ 80 mg, un thé léger en milieu de matinée, environ 50 mg, puis du décaféiné et de l'eau l'après-midi : vous restez autour de 130 mg et vous protégez votre sommeil. Si vous tenez à un second vrai café, prenez-le à la place du thé, pas en plus.
Au restaurant, le café n'est qu'une ligne du repas : notre article sur comment choisir ses plats au restaurant enceinte reprend le reste de la carte. Pour l'ensemble de vos repas, le guide pratique pour bien manger pendant la grossesse pose le cadre, et la liste des aliments à éviter pendant la grossesse couvre la listériose et la toxoplasmose.
Ce qu'il faut retenir
Deux cafés par jour, étalés, ne vous font pas sortir du cadre. Trois expressos, un thé corsé et un cola, si. La caféine se compte, elle ne s'interdit pas, et le décaféiné règle la plupart des envies sans rien ajouter au total.
Quand un produit ne dit pas clairement ce qu'il contient — une boisson en canette, un dessert au café, un thé glacé industriel — vous pouvez le photographier avec MamaSafe Food pour obtenir un verdict Autorisé, Prudence ou À éviter appuyé sur les recommandations officielles ; nous expliquons par ailleurs comment scanner un aliment pendant la grossesse.
Ces informations sont d'ordre général et ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme, seuls à même de tenir compte de votre situation personnelle.